Kolesterol merupakan zat penting bagi metabolisme tubuh. Namun, kolesterol juga bisa jadi faktor risiko penyakit kardiovaskular bila kadarnya terlalu tinggi dan tidak dikendalikan dengan baik.
Dikutip dari situs resmi Kementerian Kesehatan RI, penyakit kardiovaskular merupakan salah satu jenis penyakit tidak menular penyebab kematian nomor satu di Indonesia. Kematian akibat penyakit ini disebut mencapai 36,3 persen dari total kematian di Indonesia pada tahun 2016.
Oleh sebab itu penting bagi seseorang melakukan cek kolesterol secara rutin. Segera lakukan perubahan gaya hidup bila kemudian mengetahui kadar kolesterol dalam darah terlalu tinggi.
Dikutip detikHealth dari berbagai sumber, berikut 10 cara menurunkan kolesterol:
1. Hindari lemak trans
Menurut American Heart Association (AHA), mengonsumsi lemak trans dapat berdampak negatif terhadap kesehatan seseorang yakni bisa meningkatkan kadar kolesterol jahat (LDL) dan menurunkan kadar kolesterol baik (HDL). Beberapa sumber lemak trans antara lain, margarin, minyak sayur terhidrogenasi, gorengan, isi perut sapi, domba dan kambing.
2. Kurangi lemak jenuh
Lemak jenuh dapat secara langsung meningkatkan kadar LDL di dalam darah. Lemak ini banyak ditemukan pada produk makanan hewani, seperti di antaranya daging merah, kulit ayam, mentega, keju, dan minyak goreng.
3. Buah alpukat
Buah alpukat mengandung vitamin K, C, B5, B6, E dan lemak tak jenuh tunggal yang dapat membantu menjaga kesehatan jantung dan mengurangi risiko stroke. Selain itu, alpukat juga dapat mengatur kadar kolesterol LDL dan HDL serta trigliserida darah.
4. Buah Apel
Mengonsumsi buah apel juga bisa jadi cara alami turunkan kolesterol dalam darah. Studi yang dipublikasi di International Journal of Preventive Medicine 2011 menyebut konsumsi 300 gram apel setiap hari selama 8 minggu dapat menurunkan kolesterol.
Peneliti menyebut ini berkaitan dengan kandungan polifenol dan serat pada buah apel.
5. Jeruk dan lemon
Buah jeruk dan lemon dikenal memiliki kandungan antioksidan vitamin C yang baik untuk daya tahan tubuh. Selain itu, buah ini juga mengandung hesperidin yang dapat mengurangi gejala hipertensi, pektin (serat), dan senyawa limonoid yang dapat memperlambat aterosklerosis (pengerasan pembuluh darah) serta menurunkan kolesterol dalam darah.
6. Kendalikan konsumsi gula
Bukan hanya lemak jenuh dan lemak trans yang dapat meningkatkan kadar kolesterol. Terlalu banyak mengonsumsi gula juga bisa membuat kolesterol naik. Jadi misalnya bila ingin mengendalikan kolesterol dengan buah, maka hindari membuat jus dengan tambahan gula.
https://nonton08.com/movies/hanya-manusia/
The American Heart Association merekomendasikan untuk mengonsumsi tidak lebih dari 100 kalori (25 gram) gula tambahan per hari untuk wanita dan anak-anak, dan tidak lebih dari 150 kalori (37,5 gram) per hari untuk pria.
7. Teh hijau
Sebuah ulasan dari 14 studi menemukan mengonsumsi teh hijau setiap hari selama setidaknya dua minggu bisa menurunkan kolesterol total sekitar 7 mg/dL dan kolesterol LDL sekitar 2 mg/dL. Teh hijau juga kaya antioksidan, yang dapat mencegah kolesterol LDL dari oksidasi dan membentuk plak di arteri.
8. Rempah-rempah
Masak makanan yang kaya rempah-rempah dan minim minyak. Sebuah penelitian menunjukkan bawang putih, kunyit dan jahe sangat efektif menurunkan kolesterol ketika dimakan secara teratur. Makan satu siung bawang putih per hari selama tiga bulan, misalnya, sudah cukup untuk menurunkan kolesterol total sebesar 9%.
9. Perbanyak sayur
Seperti yang sudah dijelaskan sebelumnya, serat berperan penting dalam upaya menurunkan kolesterol dalam darah. Dalam hal ini sayuran hijau bisa jadi salah satu sumber serat yang baik selain dari buah-buahan.
Diet mediterania bisa jadi contoh pola makan yang baik untuk menurunkan kolesterol. Diet ini selain banyak mengonsumsi sayur dan buah juga kaya sumber lemak baik dari minyak zaitun, kacang-kacangan, biji-bijian, serta ikan.
Penelitian telah menunjukkan orang yang mengikuti diet gaya Mediterania selama setidaknya tiga bulan dapat mengurangi LDL rata-rata 8,9 mg/dL.
10. Olahraga
Berolahraga teratur dapat jadi cara menurunkan kolesterol jahat. Beberapa studi menunjukkan bahwa olahraga teratur dapat membantu menurunkan kadar kolesterol jahat dan meningkatkan kadar kolesterol baik.
Seseorang bisa mulai lakukan olahraga yang ringan, seperti jogging dan bersepeda.
